แผนสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบางคนอาจจะว่าเหนื่อย เป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่ต้องแลกกับการสลายพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกาย อาจจะเหนื่อยแต่ไม่ถึงกับเหนื่อยมาก เพียงแต่เหนื่อยพอประมาณให้กลายเป็นสิ่งที่คุ้นเคยในชีวิตประจำวันไป ต้องออกกำลังกายในรูปแบบนี้ไปอีกอย่างน้อย 4 สัปดาห์ด้วยกันถึงจะเห็นผล และการออกกำลังกายทุกรูปแบบหากเราหยุดออกกำลังกายแบบต่อเนื่องไปเมื่อไหร่แล้ว การที่พลังงานของเราที่เคยเสียให้กับการออกกำลังกายทุกวันก็จะกลับมาสะสมกลายเป็นไขมันเหมือนเดิม

ใช้เวลาเท่าไหร่ ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในเรื่องของระยะเวลาการออกกำลังกายในแต่ละวันของแต่ละคนนั้นอาจมีไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคนนั้นไม่ได้เหมือนกันหมด คราวนี้ก็อยู่ที่ว่าเรานั้นให้ความสำคัญของการออกกำลังกายได้มากแค่ไหน ในแผนการฝึกนี้แนะนำให้สำหรับผู้ที่เห็นความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและสามารถแบ่งเวลาให้กับมันได้เป็นหลัก ส่วนผู้ที่ไม่สามารถทำตามรูปแบบตามตารางได้หมดนั้นก็สามารถนำตัวอย่างจากรูปแบบนี้ไปฝึกเองก็ได้แบ่งเวลากันเอง อาจจะวันเว้นวันหรือวันหยุด แต่ก็อาจจะไม่เห็นผลในระยะเวลาที่เราได้กำหนดขึ้นตามแผน ต้องยอมรับว่าเราเล่นน้อยกว่าเค้าเราก็ต้องเห็นผลช้ากว่าเค้าในระยะเวลาเท่าๆกัน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ได้ส่งผลเพียงแต่เพื่อลดน้ำหนักอย่างเดียว การที่น้ำหนักลดลงนั้นเกิดจากไขมันที่สะสมอยู่ถูกเผาผลาญออกไป มีบางส่วนที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อขึ้นมาแทน อย่ากังวลไปว่ามันจะใหญ่หนาเทอะทะเหมือนนักกล้าม การออกกำลังกายตามแผนฝึกที่กำหนดให้นั้นจะสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันให้แข็งแรงขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย สามารถทำกิจกรรมต่างๆที่ใช้แรงได้นานขึ้น แถมยังทำให้กล้ามเนื้อกระชับดูมีน้ำมีนวล ผิวพรรณและหน้าตาสดใสเพราะมีการขับของเสียออกทางเหงื่อ แถมไขมันที่เป็นต้นตอของโรคต่างๆก็หายไปด้วย

แผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนี้เหมาะสมกับ

– ผู้ที่ยังไม่เคยได้ออกกำลังกายใด ๆ มาเลย หรือเคยแต่น้อย
– มีอายุราว 40 ปีขึ้นไป
– ปราศจากโรคประจำตัวที่เป็นอันตรายร้ายแรง
– มีจุดหมายโดยรวมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ฉะนั้นการออกกำลังกายตามแผนนี้ เราสามารถวางใจเลยว่าปลอดภัยแน่นอน

แผนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

วันจันทร์ หยุดพัก
วันอังคาร วิ่งระยะใกล้
วันพุธ Strength Training
วันพฤหัสบดี วิ่งระยะใกล้
วันศุกร์ Strength Training
วันเสาร์ วิ่งระยะใกล้ หรือ หยุดพัก
วันอาทิตย์ วิ่งระยะไกล

วิ่งระยะใกล้
วันอังคาร , วันพฤหัสบดี และ วันเสาร์ ให้ปฏิบัติดังนี้
– เดินปกติระยะทาง 200 เมตร ผลัดกับ วิ่งแบบช้าๆระยะทาง 200 เมตร สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ระยะทางรวมกันประมาณ 3 ก.ม.
ทำต่อเนื่องกันไป 1 เดือน แล้วค่อยเพิ่มความระดับขึ้นในเดือนที่ 2 ดังนี้
– เดินปกติระยะทาง 150 เมตร ผลัดกับ วิ่งแบบช้าๆระยะทาง 250 เมตร สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ระยะทางรวมกันประมาณ 4 ก.ม.
ทำต่อเนื่องกันไป 1 เดือน แล้วค่อยเพิ่มความระดับขึ้นในเดือนที่ 3 ดังนี้
– เดินปกติระยะทาง 100 เมตร ผลัดกับ วิ่งแบบช้าๆระยะทาง 300 เมตร สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ระยะทางรวมกันประมาณ 5 ก.ม.
ทำต่อเนื่องกันไป 1 เดือน แล้วค่อยเพิ่มความระดับขึ้นในเดือนที่ 4 ดังนี้
– วิ่งแบบช้าๆต่อเนื่องไม่เดินปกติเลยในระยะทาง 6 ก.ม.
ในวันเสาร์ให้วิ่งระยะใกล้ หากว่าลองไปได้สักครึ่งเดือนแล้วพบว่าหนักเกินไปให้ก็เปลี่ยนให้หยุดพักในวันเสาร์

วิ่งระยะไกล

วันอาทิตย์ ให้ปฏิบัติดังนี้
– เดินปกติระยะทาง 200 เมตร ผลัดกับ วิ่งแบบช้าๆระยะทาง 400 เมตร สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ระยะทางรวมกันประมาณ 6 ก.ม.
ทำต่อเนื่องกันไป 1 เดือน แล้วค่อยเพิ่มความระดับขึ้นในเดือนที่ 2 ดังนี้
– เดินปกติระยะทาง 100 เมตร ผลัดกับ วิ่งแบบช้าๆระยะทาง 500 เมตร สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ระยะทางรวมกันประมาณ 7 ก.ม.
ทำต่อเนื่องกันไป 1 เดือน แล้วค่อยเพิ่มความระดับขึ้นในเดือนที่ 3 ดังนี้
– เดินปกติระยะทาง 100 เมตร ผลัดกับ วิ่งแบบช้าๆระยะทาง 800 เมตร สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ระยะทางรวมกันประมาณ 8 ก.ม.
ทำต่อเนื่องกันไป 1 เดือน แล้วค่อยเพิ่มความระดับขึ้นในเดือนที่ 4 ดังนี้
– วิ่งแบบช้าๆต่อเนื่องไม่เดินปกติเลยในระยะทาง 10 ก.ม.

STRENGTH TRAINING

วันพุธกับวันศุกร์
Strength Training เป็นการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายในโรงยิมต่างๆ แนะนำเครื่องออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแผนฝึกในการลดน้ำหนักนี้ เพราะรองรับกับจุดประสงค์ของเราคือ ไม่ต้องใช้แรงมากและสามารถปรับลดระดับความหนักของการเล่นได้โดยให้เราเล่นแบบเบาๆไปก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มระดับน้ำหนักขึ้นมาเรื่อยๆ เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบที่ใช้การเคลื่อนไหวจากแรงกล้ามเนื้อของเราเองไม่ได้ใช้เครื่องยนต์กลไกใดๆมาช่วยในการฝึก

การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนโดยการฝึกแบบ Strength Training นั้นทุกคนอาจจะใช้เครื่องออกกำลังกายแตกต่างกันไป บางคนอาจจะยกดรัมเบล บางคนอาจจะซิทอัพ ฯลฯ ไม่เป็นเรื่องสำคัญขอเพียงแต่ให้ผู้ฝึกนั้นใช้ขั้นตอนการฝึกดังนี้ไปประยุกต์ใช้เอาในแต่ละเครื่อง

1) ระยะเวลาในการออกแรงต่อเนื่อง 30 วินาที สลับกับระยะเวลาในการพัก 1 นาที ให้ถือว่าเป็น 1 เซ็ทแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกแรงและลดระยะเวลาพัก ทีละน้อยๆไปเรื่อยๆ ครั้งละเล็กละน้อย จนระยะเวลาในการออกแรงต่อเนื่อง 1 นาที สลับกับระยะเวลาในการพัก 30 วินาที เป็นต้น
2) ใช้เครื่องออกกำลังกายหลากหลายแบบสลับๆกันไป เพราะในแต่ละเครื่องนั้นก็จะเน้นการออกแรงในแต่ละจุดของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย แต่อย่าหักโหมเล่นจนกล้ามเนื้อฉีกล่ะเพราะถ้าเจ็บทีกว่าจะกลับมาเล่นได้อีกไขมันกลับมาสะสมเหมือนเดิมแล้ว เท่ากับว่าที่เราออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมาแทบจะสูญเปล่าไปเลย
3) ควรเริ่มฝึกแบบเบาๆไปก่อนในเซ็ทแรกๆ เช่น 5-10 ครั้งแล้วพัก แล้วเล่นต่อ และอย่ามากจนเกินไปเล่นแค่ 5-6 เซ็ทตามน้ำหนักที่เล่นไหวก็พอ
4) สามารถใช้การว่ายน้ำทดแทนก็ได้และควรว่ายไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมง
5) อย่าลืมจิบน้ำไปด้วยระหว่างการออกกำลังกาย เพราะว่าน้ำเป็นปัจจัยสำคัญส่วนหนี่งของร่างกาย การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นเราจะสูญเสียน้ำจำนวนมากจากเหงื่อที่ไหลออกมาขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำอาจทำให้หน้ามืด เป็นลม หรืออาจจะช๊อคหมดสติไปเลยก็ได้ แต่ก็อย่าดื่มมากจนเกินไปให้พอแก้กระหาย

แนะนำเพิ่มเติม

1) อย่าอดอาหารเช้า เพราะถ้าอดอาหารเช้าแล้วเราจะไม่มีแรงในการออกกำลังกายเพียงพอ อีกอย่างอาหารเช้านั้นสำคัญเนื่องจากเราท้องว่างมาตลอดคืนสารอาหารในอาหารเช้านั้นจะทำให้เรามีแรงในการดำเนินกิจวัติประจำวันได้
2) อาหารเย็นควรทานของพวกเนื้อสัตว์ประมาณ 40 % ผลไม้ประมาณ 30-40 % อีกราว 20% ว่างไว้ การอิ่ม 100% เป็นสิ่งที่ไม่สมควร
3) หากเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อย่ากินยาคลายกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่งยาทา ยาหม่อง น้ำมันมวยต่าง ๆ แต่หากว่าไม่หายจริงๆแล้วต้องรีบไปหาหมอเพื่อตรวจเช็คอาการนะครับ
4) ชุดที่ใส่ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ก็เน้นเสื้อผ้าที่สามารถระบายเหงื่อได้ดี ไม่อุ้มน้ำเพราะยิ่งเหงื่อออกมากๆเข้าจะทำให้ตัวเราหนักยิ่งต้องออกแรงเพิ่มอีก
5) เวลาวิ่ง ให้วิ่งลงเต็มเท้า หรือ ลงส้นเท้า อย่าลงปลายเท้าเพราะเราวิ่งโดยเน้นระยะทาง การวิ่งโดยใช้ปลายเท้าทำให้วิ่งเร็วขึ้นจริงแต่ก็ต้องเพิ่มแรงในการออกวิ่งแต่ละก้าวด้วยจึงเหมาะสำหรับการวิ่งระยะสั้น เช่น วิ่งเตะบอล วิ่งแข่ง 200 เมตร
6) หลังจาก 4 เดือนแล้วจะออกกำลังกายต่อไปอย่างไร ให้ออกกำลังการต่อไปโดยใช้วิธีเดิมกับที่ใช้ในเดือนที่ 4 ไปเรื่อยๆ เพื่อคงความสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น วิธีการเป็นส่วนนึงที่ต้องปฏิบัติ แต่เหนือสิ่งอื่นใดแล้วอยู่ที่ตัวของเราเองว่าจะมีวินัยในการออกกำลังกายได้สม่ำเสมอตามแผนหรือไม่ ต้องไม่ท้อหรือถอดใจก่อน และหลังจากที่เห็นผลแล้วก็ควรจะปฏิบัติต่อไปอย่าหยุดหากหยุดแล้วก็จะกลับมากลายเป็นเหมือนเดิมและก็ต้องมากังวลกันอีกว่าต้องลดน้ำหนักกันอีกแล้วนะ