(Basal Metabolic Rate) อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเป็นเครื่องมือในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน วันนี้ Thai Fit and Firm จะมาบอกวิธีคำนวน BMR และ TDEE ให้จนหมดค่ะ
คำนวน BMR และ TDEE
หาค่า BMR มาจากสูตร Harris Benedict Formula ซึ่งมีปัจจัยต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และอายุ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆ ในการดำเนินชีวิตประจำวัน ซึ่งหาได้ดังนี้ค่ะ
ซึ่ง BMR จะเป็นค่าเผาพลาญพลังงานของร่างกายแต่ละคน ซึ่งยังไม่รวมการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น เราตื่นนอนมาแต่ละวันร่างกายจะต้องใช้พลังเท่ากับค่า BMR โดยที่เราต้องนอนกับที่เฉยๆไม่ขยับร่างเลยจะใช้เท่านี้
แต่ TDEE คือค่าพลังงานที่เราต้องใช้จริงๆ ในแต่ละวัน เพราะความเป็นจริงเราไม่ได้อยู่กับที่เฉยๆ ซึ่งการเดิน การนั่งทำงาน การกระทำต่างๆ ต้องมีการใช้พลังงาน เพราะฉะนั้นถ้าต้องการคำนวนณอย่างละเอียดต้องรวมค่ากิจกรรมเข้าไปด้วย
สรุปเลยว่า ค่า TDEE คือค่าพลังงานจริง ที่เราใช้ต่อวันค่ะ
รู้ค่า TDEE แล้วจะลดไขมันได้อย่างไร?
จากค่า TDEE ของคุณ นั่นคือค่าการใช้พลังงานต่อวัน ถ้าเราทานอาหารเท่ากับค่าพลังงาน TDEE หุ่นของเราจะเท่าเดิม ทีนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณว่าต้องการจะเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก
ต้องการลดน้ำหนัก
- แนะนำให้ทานอาหารเท่ากับจำนวนค่า BMR ก็พอ
- ต้องเป็นอาหารที่ไม่ปรุงมากนัก กี่มื้อก็ได้
- ไม่ทานอาหารที่มีน้ำมันและน้ำตาล ตัดขนมทิ้ง เพิ่มการทานโปรตีน
- ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง ยกน้ำหนัก
- เดินคาดิโอให้ได้ อาทิตย์ละ 200 นาที
ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
- แนะนำให้ทานอาหารเท่ากับค่า TDEE หรือมากกว่านิดหน่อยได้
- งดทานอาหารทอด มัน และขนมที่มีน้ำตาลสูง
- ทานโปรตีนเสริมเท่ากับน้ำหนักตัวต่อกรัม
- ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งเสริมกล้ามเนื้อ
Thai Fit and Firm อยากขอบอกว่า อย่าลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารนะคะ เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่เราหลุด น้ำหนักจะดีดกลับมาเพิ่มกว่าเดิมมาก แนะนำให้ทานอาหารที่ดี และ ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งจะดีที่สุดค่ะ ได้ผลและยั่งยืนกัลบมาอ้วนยาก
ถ้าอยากอ่านบทความอื่นๆ : รวมบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก